膝痛セルフケア
1.脚上げ運動
あお向けに寝て、片方の膝を立てる。
※片方の膝を立てることで腰への負担を減らすことができます。
伸ばしたほうの脚を、膝を曲げずに床から10cm上げ、5秒間静止。
ゆっくりと元の位置に戻す。
同じ動作を20回繰り返したあと、反対側の脚も同様に行う。
1セット=左右各20回
2.横上げ運動
横向きに寝て、下側の脚を90度ぐらいに曲げて少し前に出す。
※曲げることで身体が安定します。
上側の脚を伸ばしたまま床から10cm上げ、5秒静止。
ゆっくりと元の位置に戻す。
同じ動作を20回繰り返したあと、体の向きを変え、反対側の脚も同様に行う。
1セット=左右各20回
3.ボール運動
床に腰をおろし膝を少し曲げ、膝に当たらないようにももの間にボールを入れる。
ももにゆっくり力を入れてボールを強くはさみ、5秒間静止して、力を抜く。
※ボールは直径20cmくらいのものが使いやすいです。
1セット=20回
4.膝伸ばし運動
脚を前に伸ばして床に座り、二つ折りにした座布団を膝の下に置く。
膝は自然に軽く曲げて、かかとを床につける。
片方のかかとを上げてひざを伸ばし、5秒静止して、ゆっくり戻す。
20回繰り返したあと、反対側の脚も同様に。
1セット=左右各20回
5.椅子で脚上げ運動
椅子にに浅めに腰かけ、手は椅子のふちを持つ。
片方の脚を直角に曲げ、もう片方の脚は伸ばすか、少し曲げて前方に置く。
膝はそのままの形で、ももの筋肉の力でかかとを床から10cm上げる。
階段の上り下りの注意
上り
痛みの少ないほうの足から1段上り、
痛みのある足をそろえる。
下り
痛みのある足から1段下り、
痛みの少ないほうの足をそろえる。