ハムストリングス筋のストレッチ&トレーニング
ハムストリングス筋は太ももの後側にある筋肉で、3つの筋肉から構成されます。
筋肉は骨盤にある坐骨から下腿の骨につながっています。
- 半腱様筋と半膜様筋
坐骨と脛骨の内側をつなぎます。
- 大腿二頭筋
坐骨と腓骨をつなぎます。
ハムストリングス筋は股関節と膝関節をまたぐ2関節筋なので、股関節や膝関節の動きに関係します。
主に膝を曲げたり捻じったり、または歩く時に脚を後ろに伸ばすときに働きます。
椅子に座った状態で、つま先を外へ捻ると大腿二頭筋が働き、つま先を内へ捻じると半腱・膜様筋が働きます。
ハムストリングス筋のストレッチ
ハムストリングス筋が硬くなると、太ももの裏の痛みやシビレなどの坐骨神経痛のような症状が出ることがあります。
➀まず真っ直ぐ椅子に座ります
②右足を曲げて、右足を伸ばします
➂左足のつま先は立てて上に向けます
➃背中を曲げずに、身体を前におじぎしていきます
⑤太ももの裏側(ハムストリングス)が伸びていると感じる場所で止めます
⑥息を吐きながら30秒程度行います
⑦右足が終わったら左足も行います
※左右共に10〜15秒×5回を目安にストレッチしましょう。
(右図)つま先を内側にたおしてストレッチを行えば半腱様筋・半膜様筋
(左図)つま先を外側にたおしてストレッチを行えば大腿二頭筋を
重点的に緩めることができます。
ハムストリングス筋のトレーニング